Cvičit v těhotenství?
ROZHODNĚ ANO! Určitě doporučuji pokračovat v tom, co jste dělaly doposud, jen v trochu menší intenzitě. Také byste správně neměla začínat se sportem novým.
Cvičení v těhotenství ale vyžaduje určitá pravidla. Není jich moc, nebojte. 🙂
- Cvičení snižte na střední intenzitu, hlídejte tepovou frekvenci, alespoň intuitivně!
- Neskákejte a neběhejte, pokud vám to není příjemné, a nebo máte povolené svaly pánevního dna, nebo trpíte inkontinencí.
- Necvičte přímé břišní svaly, hrozí jejich rozestup, tedy diastáza. Šikmé břišní a hlavně příčný sval břišní – m. transversus abdominis ANO!
- Zaměřte se na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře.
- Nepřehřívejte se!
- Cvičte vždy dostatečně hydratovaná a nikdy ne hladová!
Fullbody tréninky, tedy tréninky celého těla v jednom cvičení v těhotenství? Za mě určitě ano! Spálíte kalorie, zároveň posílíte svaly, jejichž síla se vám po porodu bude rozhodně hodit. Třeba při zvedání dítěte. Když procvičíte celé tělo při jednom, třeba půlhodinovém cvičení, je to určitě efektivní, nemyslíte? Proč cvičit jeden den nohy, druhý den ruce, třetí břicho, když můžu sfouknout většinu nebo všechny svalové skupiny najednou a spálit tak maximum kalorií.
Určitě doporučuji přidat cviky na korekci postury, věnujte se více posílení zad. Celkově neprovádějte žádné cviky, při kterých by vás pobolívalo břicho, nebo vám byly jakkoli nepříjemné.
Naučte se při cvičení zapojovat transversus – cvičení na břicho bude efektivnější a hlavně všechny cviky, nejen na břišní svaly, o sto procent bezpečnější! To platí nejen v těhotenství! Začněte jednoduše dýcháním, základní verzí. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce směřují podél těla „do kapes“, bedra nelepíme do podložky. Jednu nebo obě ruce si můžeme položit na místo, kde se sval nachází. Nadechujeme i vydechujeme nosem, přičemž žebra stláčíme směrem dolů a „zapínáme“ transversus – při výdechu si můžeme pomoci písmenem sss nebo ššš. Cvik je pak možné provádět vsedě, vestoje, v kočce, v prkně.
Transversus byste se správně měla naučit zapojovat při jakémkoli zdvihání břemene a při cvičení obecně!
Při cvičení v těhotenství jsem nepřestala zvedat činky, nechala jsem dokonce stejnou zátěž! To ale neznamená, že je to to pravé i pro vás. Zvedáním VELKÉ zátěže můžete zvýšit riziko vzniku diastázy, pakliže správně nezapojujete příčný sval břišní, a nemáte ho dostatečně posílený!
Vždy je dobré poradit se se svým doktorem nebo trenérem, zda by vám určité cviky doporučil či nikoli.
Stabilní prkno za mě ano, pokud jste byla zvyklá cvičit ho i předtím, než jste otěhotněla. Při pánských klicích vyvíjíte tlak na rostoucí bříško, zvyšujete riziko rozestupu přímých břišních svalů. TEDY POZOR! Takže opět, VŽDY „zapnout“ transversus, přilepit pupík k páteři (stáhnout břicho) a radši i udělat klik dámský. Kliky si samozřejmě lze ještě více zjednodušit, když změníte sklon těla. Čím větší úhel, tím jednodušší klik. Klik o zeď by tedy byl tím úplně nejjednodušším.
Tím se dostáváme k modifikacím. V těhotenství se nikdy nepřemáhejte, není to ten pravý čas na lámání rekordů. To můžete dohánět v klidu po porodu. (Samozřejmě pakliže již nekojíte.) Lepší je modifikovat a vytvořit si opravdu střední intenzitu cvičení.
