Jdete si několikrát v týdnu zaběhat? Chodíte na dlouhé procházky se psem? V hezkém počasí jezdíte na kole? Plavete? Pokud jdete do posilovny, eliptický trenažér je vaším pomocníkem při rozehřátí? To všechno je v pořádku, zlepšujete tím totiž srdeční akci, pálíte kalorie, posilujete kosti, tělo dokonce stačí sáhnout do tukových zásob, aby si tak zajistilo přísun energie. Z mého pohledu by ale dlouhý kardio trénink měl sloužit jako doplněk k intenzivnímu cvičení, pokud chcete dosáhnout co nejrychlejší redukce váhy a vyrýsování svalů.
Pokud cvičíme, nebo běháme pomaleji, i kalorie pálíme pomaleji! Ani při delším běhu nedojde k takovému spalování kalorií jako při krátkém intenzivním tréninku.
Když doběháme na páse, tělo v ten moment přestane spalovat kalorie!
Asi si teď řeknete: „Vždyť přece ale čím déle cvičím, tím více pálím kalorií.“ Ano, ale pokud cvičím chvíli a intenzivně, tělo nepřestává spalovat kalorie ani po skončení tréninku. A právě to je jeden z mnoha velkých benefitů intenzivního cvičení. Může za to efekt zvaný EPOC (Excess of post-exercise oxygen consumption). Tělo při intenzivním tréninku pracuje převážně v anaerobním režimu, tzn. s nedostatkem kyslíku. Během cvičení si tedy vytváří jakýsi dluh, který potom musí být splacen. Metabolismus tedy pracuje velmi intenzivně, aby kyslík dostal zpět a tělo se navrátilo do stavu homeostázy (stabilního vnitřního prostředí). Studie ukazují, že při intenzivním tréninku pálíme více kalorií za minutu než při méně intenzivním, dlouhotrvajícím „tréninku“. Díky efektu EPOC navíc spalujeme kalorie 24 hodin (až 48 h) poté, co přestaneme cvičit! Pokud tedy chceme rychlý progres, je ideální se na tento druh cvičení zaměřit.
Když se během svalové kontrakce nedostává do svalů a orgánů dostatek kyslíku, jako vedlejší produkt se do těla vyplavuje kyselina mléčná, která může za dobře známé pálení svalů. Když začneme cvičit, nejprve tělo využívá jako zdroj energie glukózu a až poté tuky.
Teď si určitě položíte otázku, jak je to tedy s těmi tuky. „Když tedy cvičím jen chvíli, jak je možné, že mohu spalovat tuky?“ Je to jednoduché. Tělo totiž sahá do tukových zásob až poté, co cvičení skončí. Může za to právě již zmíněný EPOC. Navíc při metabolickém tréninku dochází k vyplavování růstového hormonu, který tělu pomáhá využívat tuky jako zdroj energie.
Při metabolickém tréninku se rovněž zvyšuje hodnota bazálního metabolismu (jednoduše řečeno může
me denně zkonzumovat více kalorií). Vyšší klidový (bazální) metabolismus také znamená vyšší ztrátu kalorií. Čím rychlejší metabolismus je, tím rychleji spalujeme kalorie!
Velkými nevýhodami pomalého, dlouhého kardia je zvýšení pocitu hladu; rychlé přivyknutí těla na zátěž; spalování kalorií pouze při tréninku, nikoli po něm; zvyšování kortizolu v těle, tedy riziko zvyšování hmotnosti a při dlouhodobém dlouhém kardiu (velmi dlouhý běh) i ztráta svalové hmoty.
Při intenzivním metabolickém tréninku se vyplavuje růstový hormon. Je to jeden z nejmocnějších hormonů v těle, který mj. pomáhá hubnout, ale zároveň nabývat svalovou hmotu, rýsovat.
Metabolický trénink je vhodný pro každého; ano, i pro úplné začátečníky, kteří se chtějí dostat do kondice, zvýšit výkonnost, zhubnout a zároveň budovat svalovou hmotu.
Další velkou výhodou metabolického tréninku je jeho časová nenáročnost. Je tedy vhodný pro ty, kteří jsou časově vytížení.
Proč cvičit se mnou? Jsem první a prozatím jedinou certifikovanou trenérkou metabolického kondičního tréninku v ČR.
– Certifikát jsem získala u americké profesionální asociace Nesta zabývající se zdravím, fitness a koučováním, nabízející široké množství specializovaných vzdělávacích kurzů a certifikací. –
